<체온 1도가 내 몸을 살린다>가 이론에 치우쳐 그 방법론이 조금 빈약했다면 <체온 1도가 내 몸을 살린다(실천편)>은 저자가 제안하는 구체적인 방법을 담고 있어 가려웠던 부분을 시원하게 긁어주는 느낌이었다. [체온 1도가 내 몸을 살린다 - 당신의 체온은 몇 도 입니까?]이라는 글에서 저자의 체온 건강법에 대한 이론을 간략하게 다루었으니 궁금하신 분들은 참고해도 좋을 것 같다.
다시 한 번 짚고 넘어가자면, 저자의 주장은 체온을 높이는 습관을 들이면 면역력이 높아져 건강하게 살 수 있다는 것이다. 그 습관이라는 것이 '적절한 운동, 몸에 좋은 식사, 그리고 질 좋은 수면'을 말하는데 이 세 가지가 만들어내는 관계를 'physical triangle'이라고 저자는 부른다.
너무도 뻔한 이야기라서 허탈할 수도 있는데, 사실 우리가 이런 것을 몰라서 놓치기보다는 알고도 실천을 하지 않는 것이 문제다. 또한, 실천은 하지만 잘못된 지식을 바탕으로 하고 있어 그 방법론에 문제가 있는 경우도 있다. 노력하면서도 엉뚱한 방향으로 하고 있다는 점에서 실상 더 안타까운 것은 후자인데, <체온 1도가 내 몸을 살린다(실천편)>을 통해 '올바른' 방법론 습득할 수 있다는 점에서 이 책을 권하고 싶다.
1. 적절한 운동
저자가 제안하는 적절한 운동은 식스팩에 우람한 근육을 가진 몸을 만들기 위한 것이 아니다. 보여주기 위한 근육이 아니라 속근육(inner muscle)을 단련시키는데 중점을 둔다. 속근육을 단련시키면 다음과 같은 장점이 있다.
첫째, 최대의 열 생산기관인 근육의 양을 늘려서 기초대사가 향상되어 체온을 올릴 수있다.
둘째, 바른 자세를 유지하여 순환계(혈액과 림프 등)가 원할하게 작동할 수 있도록 돕는다.
셋째, 안티에이징 호르몬의 하나인 '성장호르몬'의 분비를 촉진하는데 이는 혈당 수치를 안정시켜 당뇨병 예방 효과를 크게 높일 수 있고, 뇌 신경세포 중 기억력과 관련된 해마 세포가 증가하여 나이 들수록 감퇴하기 쉬운 기억력을 향상시킨다.
구체적인 운동법은 슬로 트레이닝(slow training), 드로인(draw in, 배 집어넣기), 스트레칭으로 구분할 수 있다.
(1) 슬로 트레이닝(Slow training)
매우 느린 속도로 근육을 단련하는 운동으로 일본 도쿄대의 이시이 노카타 교수가 제창한 방법이다. 몸을 천천히 움직이면 부담이 크다고 착각한 근육은 젖산을 분비했을 때와 똑같이 뇌에게 '성장호르몬을 많이 분비하라'는 메시지를 보내고 성장호르몬 분비량이 증가하면, 실절적인 운동량에 비해 근육이 더 효율적인 효과를 가져온다.
* 슬로 힙업(Slow hip up)
* 슬로 푸시업(Slow push up)
* 슬로 스쿼트(Slow squat)
중요한 점은 관절을 완전히 펴지 않아야 한다는 점인데 이를 'non-lock slow training'이라고 한다. 근육이 아주 힘든 운동을 한다고 착각하기 때문에 뼈와 그육 성장을 촉진하는 성장호르몬이 더 많이 분비된다. 각 트레이닝 사이에 30초의 간격을 두고 세 가지 트레이닝은 10회씩 3일에 한 번 한다.
(2) 드로인(Draw in, 배 집어넣기)
속근육을 강화시키는 방법이다. 구체적으로 '횡경막, 배가로근, 다열근, 골반저근군'을 단련시킨다. 각 근육에 대해 궁금하신 분은 구름위에돌고래님의 '척추를 튼튼하게 잡아주는 근육(골반저근, 복횡근, 다열근, 횡경막)'을 참조하길 바랍니다.
* 서서 드로인하기
* 똑바로 누워서 드로인하기 - 횡경막 단련
* 엎드려서 드로인하기 - 배가로근 단련
* 네발로 기는 자세로 드로인하기 - 다열근 단련
* 무릎을 구부려 앉아서 드로인하기 - 골반저근군 단련
드로인은 유지 시간보다 횟수가 더 중요하고 매일 최소 15회씩 하면 절대적인 효과를 실감할 수 있다.
(3) 스트레칭
스트레칭의 포인트는 '흉추'와 '어깨관절'과 '고관절' 세 곳이다. 가동 범위를 되도록 많이 넓혀두어 대상 운동(trick motion)을 막고 관절의 손상을 막을 수 있다. 개인적으로는 요가를 하는 것을 강력히 추천한다.
2. 몸에 좋은 식습관
우리가 먹는 것이 우리 몸을 구성하는 것처럼 먹는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 내 블로그의 이름이 '음식이 곧 약이고 의술이다'라고 정한 것도 그만큼 음식이 중요하기 때문이다. 사람들은 어디에 무엇이 좋다고 하면 해당 음식을 과하게 섭취하여 오히려 해가 되는 경우가 빈번한데, '음식편'에서의 핵심은 균형 잡힌 영양에 섭취 칼로리를 필요량의 70%로 제한하여 먹는 '칼로리 제한요법(calorie restriction)'이다. 즉, 소식하라는 뜻이다.
음식은 천천히 30회 이상 씹어서 먹고, 혈당상승지수(포도당 50g을 섭취했을 때 혈당치 상승률을 100으로 하여 상대값으로 나타낸 것)를 지침으로 음식 먹는 순서를 정한다. 야채가 몸에 좋은 것은 누구나 아는 사실이인데 한가지 신기했던 것이 토마토가 GABA(감마아미노낙산)을 다량으로 함유하고있어 스트레스를 줄이는 데 절대적인 효과가 있다는 점이엇다.
3. 질 좋은 수면
책에서도 간략하게 다루고 있으므로 언급만 하고 넘어가고자 한다. 밤 10시부터 새벽 2시는 숙면을 취해야 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문에 해당 시간에 잠을 자고 있는 것이 중요하다. 잘 때는 완전하게 어두훈 상태에서 잠을 자야 하고, 깨어난 후에는 햇볕을 쪼여 세로토닌이라는 신경전달물질이 분비되도록 한다.
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